PJOK · Bab 5 Kebugaran Jasmani

AtmajaBudiBambang, dkk

24/08/2021 13:44:29

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Bola Besar Bab 2 Permainan Bola Kecil Bab 3 Atletik Bab 4 Bela Diri Pencak Silat Bab 5 Kebugaran Jasmani Bab 6 Senam Lantai Bab 7 Senam Irama Bab 8 Renang Gaya Punggung dan Gaya Bebas Bab 9 Pendidikan Luar Kelas Bab 10 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Aktivitas Pengembangan

(Kebugaran Jasmani)

Bab

Gambar 5.1

Gerak jalan merupakan aktivitas yang dapat membantu menjaga kebugaran jasmani.

Sumber:

www.blogspot.com,

2009

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:

1. melakukan latihan kekuatan

(strength)

2. melakukan latihan kecepatan

(speed)

3. melakukan latihan daya tahan

(endurance)

, dan

4. melakukan latihan kelentukan

(flexibility)

Tujuan Pembelajaran

Pernahkah kalian mengikuti kegiatan gerak jalan?

Gerak jalan merupakan salah satu kegiatan yang dapat

membantu menjaga kebugaran jasmani. Apabila jasmani

kita dalam keadaan bugar dan sehat, tentu kita mampu

melakukan berbagai aktivitas dan kegiatan sehari-hari

dengan lancar. Sangat berbeda jika kita sedang sakit,

tentu tidak bisa melaksanakan kegiatan sehari-hari

dengan baik. Saat sedang sakit, kalian tidak bisa masuk sekolah, belajar, ataupun

bermain. Tentu sangat tidak menyenangkan. Lantas, bagaimana caranya agar

kesehatan jasmani kita selalu terjaga? Berikut ini akan dibahas berbagai latihan

pengembangan untuk menjaga kebugaran jasmani.

Materi kebugaran jasmani pada kelas IX merupakan lanjutan dari kelas VII

dan VIII. Materi-materi ini merupakan pengembangan dari materi sebelumnya.

Setelah mempelajari materi ini diharapkan kalian mampu mengidentifikasi jenis-

jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan serta mempraktikkan tes kesegaran

jasmani.

Latihan pengembangan tubuh merupakan jenis latihan tubuh melalui gerakan

senam yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangan

tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk melatih kelentukan

persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerak agar terhindar

dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk melakukan gerakan

yang lebih berat. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak-

gerakkan anggota tubuh tertentu secara berulang-ulang dan teratur. Bentuk latihan

pengembangan tubuh biasanya berupa latihan jasmani yang disusun secara

sistematis dan efisien yang berisikan gerakan-gerakan dasar. Tujuan latihan

pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan, keseimbangan,

kecepatan, kelincahan, dan kekuatan tubuh.

Sebelum melakukan aktivitas kebugaran tubuh terlebih dahulu sebaiknya

melakukan latihan pemanasan (

warming up

). Latihan pemanasan bertujuan untuk:

1. menyesuaikan kondisi tubuh secara optimal,

2. menyiapkan tubuh untuk menghadapi latihan berikutnya,

3. menghindari adanya cedera, dan

4. menaikkan suhu badan.

Latihan Pengembangan Tubuh

kebugaran jasmani,

kekuatan otot,

kelenturan,

pengukuran,

kelentukan, latihan

Kata Kunci

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Latihan pemanasan dapat dilakukan dengan beberapa cara antara lain dengan

menggerakkan tubuh secara berurutan dari otot leher sampai kaki. Ada beberapa

hal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaran jasmani (komponen

kesegaran jasmani), yaitu: daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,

kemampuan adaptasi biokimia, bentuk tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot,

kecepatan, kelincahan, dan kelentukan. Berikut ini beberapa bentuk latihan

kebugaran jasmani.

1. Latihan Kekuatan (

Strength

)

Kekuatan adalah kemampuan meregangkan otot untuk menghadapi suatu

tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang

baik.

a. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas.

b. Mencegah kemungkinan cidera.

c. Menunjang efisiensi kerja.

d. Memperkuat stabilitas persendian.

Untuk latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit.

Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang

dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat

sederhana.

a. Latihan Kekuatan Otot Bagian Atas

Berikut ini bentuk-bentuk latihannya.

1) Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan

sit up.

2) Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat beban

di punggung.

3) Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat beban

di punggung dan tangan mengarah ke belakang.

Perhatikan gambar di bawah ini!

Latihan kekuatan otot bagian atas juga dapat dilatih dengan melakukan

two arms press.

Latihan ini bertujuan menguatkan otot lengan, bahu, dan pundak.

Two arms press

dilakukan dengan cara mengangkat beban setinggi dada sehingga

kedua lengan lurus.

Gerakan ini dilakukan menggunakan beban berat dengan

ulangan sedikit.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.2

Beberapa bentuk

latihan kekuatan otot bagian

atas.

(1)

(2)

(3)

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

(1)

2. Latihan Kecepatan

(Speed)

Kecepatan

(speed)

adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk

menempuh suatu jarak dalam suatu selang waktu. Pada jarak tempuh yang sama,

semakin singkat waktu tempuh, kecepatan yang dihasilkan akan semakin baik.

Berikut ini beberapa bentuk latihan kecepatan.

a. Lari interval

(interval running)

, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya

jarak 40 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek:

1) jarak tempuh

: 40 meter

2) waktu tempuh yang harus dicapai : 6 8 detik

3) pengulangan

: 10 kali

b. Lari akselerasi

(acceleration running)

1) Kombinasi lari pelan

(jogging)

dan lari cepat

(sprint)

2) Kombinasi lari akselerasi

(acceleration running)

diseling lari deselerasi

(deceleration running)

Contoh rencana latihan lari akselerasi:

1) jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10

meter lari pelan, 10 meter lari sedang,

dan 20 meter lari cepat.

2) waktu tempuh 8 10 detik

3) pengulangan 10 kali

c. Melakukan aktivitas gerak berupa lompat

tali dengan melakukan putaran tali yang

cepat dan melompat dengan cepat, di mana

kaki tidak tersangkut oleh tali.

b. Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah

Berikut ini bentuk-bentuk latihannya.

1) Naik turun bangku.

2) Naik turun bangku dengan mengangkat beban.

3) Duduk berhadapan dengan teman, meluruskan kedua kaki, dan saling menarik

handuk.

(2)

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.3

Beberapa bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian bawah.

(3)

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.4

Aktivitas lompat tali.

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

3. Latihan Daya Tahan

(Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama.

Berikut ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik.

a. Meningkatkan kemampuan kerja jantung.

b. Meningkatkan semua komponen fisik lainnya.

c. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis.

d. Meningkatkan daya refleks.

e. Meningkatkan kemampuan kerja otot.

Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan

otot

(muscle endurance)

dan daya tahan jantung paru

(cardiovaskular endurance).

a. Daya Tahan Otot

(Muscle Endurance)

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan

beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya

pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan

untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak

20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara

melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali.

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan

daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan

push up

, otot perut dengan

sit up

, otot punggung dengan

back up

, dan otot tungkai

dengan

squat

, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali.

Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai

beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih

daya tahan otot

(weight training)

dengan menggunakan barbel.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.5

Latihan

press

Press

Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas

sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus

dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri

dan duduk.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

Bench Press

Gerakan

bench press

dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban

berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus

dan tidak tertekuk.

Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil

memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat

beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

Step Up

Latihan

step up

dilakukan dengan cara naik turun bangku

dengan membawa beban di pundak.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.6

Latihan

bench

press

b. Daya Tahan Jantung - Paru

(Cardiovascular Endurance)

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan

jantung - paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh,

dan

cross country

1) Fartlek

(speed play)

, adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan

suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah

kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.

Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati

suasana alam.

2) Latihan interval

(interval training)

, adalah latihan yang dilakukan dengan

diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya

untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2000 meter, dilakukan dengan

membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat

sebanyak 10

200 meter dengan 1

200 meter adalah 45 menit. Istirahat

untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.7

Latihan

curl.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.8

Latihan

step up.

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

3) Lari jarak jauh

(long running)

sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana

alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun

demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika

udara masih segar.

4) Renang jarak jauh

(long swimming)

, dilakukan dengan cara menetapkan

target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam

renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan dari sebuah

sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.

Cross country

dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui

pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

4. Latihan Kelentukan

(Flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada

keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, lakukan

latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan.

a. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan.

b. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani.

c. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

d. Mengurangi rasa sakit saat

dysmenorrhea

(rasa sakit menjelang haid) untuk

wanita.

e. Mengurangi ketegangan otot.

Berikut ini beberapa latihan peregangan.

a. Peregangan Pergelangan Kaki

Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan.

Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian

luar. Tangan di pinggang. Atur napas. Tekan kaki

dengan memindahkan berat pada kaki yang sedang

diregangkan. Tekan posisi meregang sampai 10

detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara

bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.

b. Peregangan Tungkai

1) Tempatkan salah satu kaki jauh di depan

dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas

paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur

napas, turunkan badan ke bawah hingga

tungkai belakang lurus teregang. Berat badan

berada di belakang kaki depan. Jaga telapak

kaki belakang tetap menempel pada tanah.

Tahanlah posisi meregang sampai 10 detik,

kemudian kembali rileks. Lakukanlah secara

bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.9

Latihan

peregangan pergelangan kaki.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.10

Latihan

peregangan tungkai.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

c. Peregangan Pinggang

1) Atur napas, lentingkan badan ke belakang

bersamaan dengan melepaskan tangan dari

pinggul bergeser ke bagian paha belakang.

Berat badan berada di belakang. Tahan

posisi meregang sampai 10 detik, kemudian

kembali rileks.

2) Duduk telunjur dengan badan tegak. Lutut

kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai

kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri.

Atur napas, tangan kanan menekan paha

tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu

pada tanah. Tahan posisi meregang sampai

10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan

secara bergantian pada kaki kanan dan

kaki kiri.

d. Peregangan Lengan

1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar

bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut

di depan dada. Putar tangan hingga telapak

tangan menghadap ke luar depan. Atur

napas, luruskan kedua lengan ke depan.

Badan tegak. Tahanlah posisi meregang

sampai 10 detik, kemudian kembali rileks.

2) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar

bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut

di depan dada. Putar tangan hingga telapak

tangan menghadap ke samping luar. Atur

napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi

meregang sampai 10 detik, kemudian kembali

rileks.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.11

Latihan peregangan

tungkai.

2) Tempatkan salah satu kaki jauh di samping

dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas

lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap

tegak. Atur napas, turunkan badan ke bawah

hingga tungkai yang lurus teregang. Berat

badan berada di depan. Tumpuan tungkai

yang diregang berada pada tumit. Tahanlah

posisi meregang sampai 10 detik, kemudian

kembali rileks. Lakukan secara bergantian

pada kaki kanan dan kaki kiri.

Sumber:

Dokumen

Penerbit,

2009

Gambar 5.13

Latihan

peregangan lengan.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.12

Latihan peregangan

pinggang.

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:

1. melakukan tes lari 15 menit,

2. melakukan

Harvard Step Test,

3. melakukan tes jalan cepat 4,8 km, dan

4. melakukan tes lari hilir mudik (

shuttle run

) 4 x 10 m.

Tujuan Pembelajaran

Memonitor Tes Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan

tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat

mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima, seseorang perlu melakukan latihan

fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang

benar.

Ada beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani, yaitu faktor

kesehatan, faktor gizi, latihan fisik, dan faktor keturunan. Berikut ini hal-hal

yang harus diperhatikan ketika melakukan latihan fisik untuk meningkatkan

kesegaran jasmani.

a. Latihan dilakukan secara teratur.

b. Latihan dimulai dari yang ringan hingga berat.

c. Latihan secara terpadu dan mendapat pengawasan dari pelatih.

d. Komposisi antara latihan, istirahat, dan makan harus seimbang.

e. Untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani perlu diadakan tes pengukuran

kesegaran jasmani.

Agar latihan fisik dapat dilakukan dengan aman dan efektif maka harus

memerhatikan 4 faktor berikut.

a. Macam/jenis latihan : hendaknya jenis latihan yang akan dilakukan

disesuaikan dengan kebutuhan kita.

b. Lama latihan : latihan yang baik dan tidak berbahaya diperlukan waktu 15 -

25 menit.

c. Frekuensi latihan : untuk mencapai kebugaran jasmani yang diinginkan maka

sebaiknya lebih sering melakukan latihan. Frekuensi latihan yang baik adalah

3 - 5 kali setiap minggu.

3) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar

bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut

di belakang badan. Atur napas, luruskan

kedua lengan dan angkat ke belakang

atas. Badan tegak. Tahan posisi meregang

sampai 10 detik, kemudian kembali rileks.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.14

Latihan

peregangan lengan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

d. Intensitas latihan : seringnya latihan dan peningkatan tingkat kesulitan tiap

latihan.

Untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 72% - 87% dari

denyut nadi maksimal (

training zone

). Untuk perkembangan daya tahan

kardiovaskuler

(denyut nadi maksimal) dapat dihitung dengan menggunakan

rumus DNM = 220 - Umur.

Jika kita melakukan latihan kebugaran jasmani dengan teratur manfaatnya

antara lain:

a. frekuensi pernapasan berkurang, pernapasan lebih mendalam, kapasitas vital

bertambah dan rongga dada bertambah besar;

b. denyut jantung menjadi lebih rendah, jantung lebih cepat kembali ke keadaan

biasa dan kemampuan memompa darah lebih banyak;

c. otot-otot bertambah besar, kuat, dan sikap tubuh menjadi tegap demikian

juga kesiapan dalam gerak.

Pada umumnya peningkatan kebugaran jasmani ditentukan oleh jenis

kelaminnya. Bagi seorang laki-laki peningkatan kesegaran jasmani lebih terarah

pada daya tahan, keseimbangan, sikap dan tingkah laku, kecepatan, kekuatan,

dan agilitas. Sedangkan pada wanita peningkatan kesegaran jasmaninya lebih

terarah pada kecepatan, agilitas, kekuatan, dan keseimbangan.

Berikut ini bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani lanjutan.

a. Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1) Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam

suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi. Sedangkan

daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian

kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai

untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka

waktu lama.

2) Ciri-ciri latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot:

a) untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit,

b) untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.

b. Latihan untuk Kelenturan Persendian

1) Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara

luas menurut bidang geraknya.

2) Ciri latihannya adalah gerak merenggang persendian dan mengukur otot

hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

c. Latihan Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

1) Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru-paru

dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja

otot dalam waktu yang lama.

2) Ciri-ciri latihannya:

a) gerakannya melibatkan otot-otot besar (berjalan dan berlari),

b) gerakannya kontinu ritmis (bersepeda dan joging),

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

c) sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas

sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti

lari dengan kecepatan sedang.

2. Melakukan Tes Kebugaran Jasmani

a. Tes Lari 15 Menit

1) Tujuan

mengetahui tingkat kebugaran jasmani terutama daya

tahan (

endurance

)

2) Alat

: peluit, bendera start,

stopwatch

cones

(patok atau

kerucut pembatas), lintasan lari 400 m.

3) Pelaksanaan :

a) Sebelum melaksanakan test, peserta wajib melakukan pemanasan yang

cukup.

b) Peluit pertama (

stopwatch

dihidupkan), peserta berlari pada lintasan.

Peluit kedua tanda waktu 1 menit lagi akan berakhir. Kemudian peluit

ketiga tanda waktu telah berakhir, dan peserta berhenti berlari.

4) Cara memberi skor:

Menurut

www.books.google.co.id

, menggunakan rumus VO2 Max :

(Kecepatan lari selama 15 menit - 133)

0,172 + 33,3

Misalnya: peserta berlari selama 15 menit menempuh jarak 3000 meter.

Berarti kecepatannya 200 meter per menit, sehingga:

(200 133)

0,172 + 33,3 = 44,8 ml/kg bb/menit

Harvard Step Test

1) Tujuan

mengukur kebugaran jasmani berdasarkan kemampuan

kardiovaskuler.

2) Alat

: bangku setinggi 50 cm,

stopwatch

, metronom (untuk

mengukur jumlah satuan langkah dalam satu menit).

3) Pelaksanaan :

Peserta berdiri dengan salah satu kaki

di atas bangku. Jika ada aba-aba ya,

kaki yang satu lagi naik ke atas bangku

sehingga berdiri dengan kedua lutut

lurus. Kemudian, salah satu kaki turun

dan disusul dengan kaki yang lainnya.

Lakukan gerakan naik-turun bangku

tersebut maksimum 5 menit dengan

kecepatan 30 langkah per menit.

4) Cara mencatat denyut nadi

Setelah peserta melakukan latihan tersebut, peserta diminta duduk, kemudian

denyut nadinya dicatat dalam tiga periode, yaitu:

a) selama 30 detik, setelah menit pertama istirahat;

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.15

Latihan

harvard step

test

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

b) selama 30 detik, setelah menit kedua istirahat;

c) selama 30 detik, setelah menit ketiga istirahat.

Setelah itu, untuk menafsirkan hasil tes tersebut dipergunakan rumus sebagai

berikut:

Long Form

Kesegaran jasmani indeks I:

(lamanya melakukan latihan dalam detik)

100

2(jumlah denyut nadi yang dihitung dalam

)

recovery

Tabel 5.1

Tabel Penilaian

Harvard Step Test Long Form

Short form

Kesegaran jasmani indeks II:

(lamanya melakukan latihan dalam detik)

100

(5, 5 jumlah denyut nadi yang dihitung se

lama 30 detik dalam

)

recovery

Tabel 5.2

Tabel Penilaian

Harvard Step Test Short Form

Catatan:

Denyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan latihan.

c. Tes Jalan Cepat 4,8 Km

1) Tujuan

mengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik

2) Alat

stopwatch

, lintasan datar dengan jarak 4.800 m.

3) Pelaksanaan :

a) Tes dilakukan pada pagi hari dan tidak lewat pukul 11.00.

b) Tes dilakukan di lintasan datar.

c) Tes dilakukan dengan cara berjalan secepat mungkin, namun tidak boleh

berlari.

d) Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, makan/minum.

e) Siap berlari pada garis start.

f) Aba-aba ya, lakukan jalan cepat sampai menempuh jarak 4.800 m

(4,8 km)

Tingkat Kesegaran Jasmani

buruk

sedang

baik

< 50

50 80

> 80

Ukuran

Sumber:

www.books.google.co.id,

2009

Tingkat Kesegaran Jasmani

buruk

kurang

sedang/cukup

baik

baik sekali

< 5

55 64

65 79

80 89

> 90

Ukuran

Sumber:

www.books.google.co.id,

2009

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

g) Catat waktu tempuh setelah masuk garis finis dalam satuan menit dan

detik.

4) Cara Penilaian

Untuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani, cocokkan waktu

tempuh dengan tabel norma menurut kelompok umur dan jenis kelamin,

berikut ini.

Tabel 5.3

Tes Jalan Cepat 4,8 km (menurut Cooper)

d. Tes Lari Hilir Mudik

(Shuttle Run)

××

10 Meter

1) Tujuan :

mengukur kelincahan dalam mengubah arah.

2) Alat :

stopwatch

b) formulir dan alat tulis

c) dua buah kayu berukuran 5

5 cm atau bola tenis.

d) lapangan

Lintasan lari yang datar berjarak

10 meter dengan kedua ujungnya

dibatasi garis lurus. Pada kedua

ujung lintasan dibuat setengah

lingkaran dengan jari-jari 30 cm

sebagai tempat balok-balok atau

bola tenis.

3) Pelaksanaan :

a) Start dilakukan dengan start berdiri.

b) Pada aba-aba bersedia, peserta berdiri dengan salah satu ujung jari

kakinya sedekat mungkin dengan garis start.

c) Setelah tenang, aba-aba siap diberikan dan peserta siap untuk berlari.

Sumber:

www.books.google.co.id,

2009

Laki-Laki

Kelompok Umur dalam Tahun

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Kategori

13 19

20 29 30 39 40 49 50 59 60 ke atas

> 45,00

41,01 45,00

37,31 41,00

33,00 37,30

< 33,00

> 46,00

42,01 46,00

35,31 42,00

34,00 35,30

< 34,00

> 49,00

42,01 49,00

40,01 42,00

35,00 40,00

< 35,00

> 52,00

47,01 52,00

42,01 47,00

36,30 42,00

< 36,30

> 55,00

50,01 55,00

45,01 50,00

39,00 45,00

< 39,00

> 60,00

54,01 60,00

48,01 54,00

41,00 48,00

< 41,00

Sumber:

www.books.google.co.id,

2009

Perempuan

Kelompok Umur dalam Tahun

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Kategori

13 19

20 29 30 39 40 49 50 59 60 ke atas

> 47,00

43,01 47,00

39,31 43,00

35,00 39,30

< 35,00

> 48,00

44,01 48,00

40,31 44,00

34,00 40,30

< 34,00

> 51,00

46,31 51,00

42,01 46,30

37,00 42,00

< 37,00

> 54,00

49,01 54,00

44,01 49,00

39,00 44,00

< 39,00

> 57,00

52,01 57,00

47,01 52,00

42,00 47,00

< 42,00

> 63,00

57,01 63,00

51,01 57,00

45,00 51,00

< 45,00

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.16

Lapangan tes lari hilir mudik.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

d. Melakukan Tes Lari Jarak 2,4 km

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan pula

dengan tes lari 2,4 km yang dikenal dengan istilah tes aerobik, yang merupakan

bentuk tes untuk memperoleh oksigen yang banyak. Lari 2,4 km termasuk kelompok

lari jarak jauh dengan menggunakan start melayang.

Berikut ini teknik dasar lari 2,4 km.

1) Gerakan kaki

a) Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

b) Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

c) Pendaratan telapak kaki diawali dengan

sisi luar kaki bagian tengah.

2) Posisi badan

Badan harus rileks dan condong ke depan membentuk sudut ± 10º dari garis

vertikal.

3) Gerakan tangan

Kedua tangan diayun ke depan belakang beberapa sentimeter di atas pinggang

(tidak terlalu tinggi).

Lari 2, 4 km memiliki beberapa tujuan berikut ini.

1) Dapat digunakan untuk mengetes kebugaran jasmani seseorang.

2) Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru-paru.

3) Otot-otot pernapasan menjadi kuat.

4) Frekuensi denyut jantung bertambah kuat dalam memompa darah maupun

oksigen.

5) Otot-otot tubuh menjadi kuat.

d) Pada aba-aba ya atau bunyi peluit, peserta segera berlari menuju ke

garis batas untuk mengambil dan memindahkan balok pertama ke tengah

lingkaran yang berada di tempat garis start.

e) Kembali lagi menuju garis batas untuk mengambil dan memindahkan

balok kedua ke setengah lingkaran yang berada di tempat garis start.

f) Bersamaan dengan aba-aba ya,

stopwatch

dijalankan dan pada saat

balok terakhir diletakkan,

stopwatch

dihentikan.

4) Cara penilaian:

a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk

menempuh jarak 4

10 meter.

b) Waktu yang dicapai dihitung sampai sepersepuluh detik.

c) Hasil dari kedua percobaan itu dicatat.

Sumber:

Dokumen Penerbit,

2009

Gambar 5.17

Latihan lari

jarak 2,4 km.

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Berikut ini indikasi jika seseorang memiliki kondisi kebugaran jasmani yang

baik.

1) Terdapat peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

2) Terdapat peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan,

dan unsur kebugaran jasmani lainnya.

3) Memiliki pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

4) Memiliki gerakan yang lebih baik pada saat latihan.

5) Respon yang cepat dari organ tubuh.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan lari 2,4 km.

1) Lari dapat dilakukan di lintasan lari ataupun bukan lintasan lari.

2) Sediakan alat pencatat waktu.

3) Jika lari pada lintasan lari maka lakukanlah lari yang startnya dimulai dari

tempat start 400 m sebanyak 6

putaran lapangan.

4) Lakukan finis pada tempat start awal lari dan catatlah waktu setelah lari 6x

putaran.

5) Kemudian cocokkan waktu tempuh dengan tabel tes lari 2,4 km untuk

mengetahui tingkat kesegaran jasmaninya.

> 15,31

12,11 - 15,30

10,49 - 12,10

09,41 - 10,48

08,37 - 09,40

< 08,37

> 16,01

14,01 - 16,00

12,01 - 14,00

10,46 - 12,00

09,45 - 10,45

< 09,45

> 16,31

14,46 - 16,30

12,31 - 14,45

11,01 - 12,30

10,00 - 11,00

< 10,00

> 18,31

16,55 - 18,30

14,31 - 16,54

12,30 - 14,30

11,50 - 12,29

< 11,50

> 19,01

18,31 - 19,00

15,55 - 18,30

13,31 - 15,54

12,30 - 13,30

< 12,30

> 19,31

19,01 - 19,30

16,31 - 19,00

14,31 - 16,30

13,00 - 14,30

< 13,00

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Tabel 5.4

Tabel Penilaian Lari Jarak 2,4 Km (Dr. Keneth Cooper)

No. Usia

Putra (menit)

Putri (menit)

Tingkat Kesegaran Jasmani

13 - 19

20 - 29

30 - 39

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

Sumber:

www.google.com,

2009

40 - 49

50 - 59

> 60

> 17,31

15,36 - 17,30

13,01 - 15,35

11,31 - 13,00

10,30 - 11,30

< 10,30

> 19,01

17,01 - 19,00

14,31 - 17,00

12,31 - 14,30

11,00 - 12,30

< 11,00

> 20,00

19,01 - 20,00

16,16 - 19,00

14,00 - 16,15

11,15 - 13,59

< 11,15

> 20,01

19,31 - 20,00

17,31 - 19,30

15,56 - 17,00

13,45 - 15,55

< 13,45

> 20,31

20,01 - 20,30

19,01 - 20,00

16,31 - 19,00

14,30 - 16,30

< 14,30

> 21,01

20,31 - 21,00

19,31 - 20,30

17,31 - 19,30

16,30 - 17,30

< 16,30

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Sangat kurang

Kurang

Sedang

Baik

Baik sekali

Baik sekali dan terlatih

Saat melakukan latihan aktivitas pengembangan (kebugaran jasmani), jangan

lupa untuk tetap memerhatikan aspek keselamatan diri sendiri, teman, maupun

tim lawan. Melakukan pemanasan secukupnya sebelum melakukan latihan, dapat

membantu mencegah cedera. Tidak perlu memaksakan diri. Pelajarilah setiap

keterampilan teknik dasar latihan kebugaran jasmani, serta menantang diri sendiri

dalam batas kemampuan fisik kalian.

Beberapa hal yang perlu dilakukan ketika melakukan latihan.

Sangat dianjurkan latihan kebugaran yang ringan terlebih dahulu dan meningkat

secara bertahap.

Sangat dianjurkan untuk berlatih kebugaran minimal 4 x seminggu.

Hendaknya latihan kebugaran ini dilakukan bukan hanya di sekolah, tetapi di

rumah harus juga dilakukan.

Dalam pelaksanaan bermain sangat dianjurkan untuk tidak memisahkan antara

putra dan putri. Bermainlah dengan kerja sama yang baik dan sportif.

Tips & Trik

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Kesegaran jasmani bermanfaat untuk menciptakan citra penampilan tubuh

yang bagus dipandang, membangkitkan kesan mampu melaksanakan tugas

dan percaya pada kemampuan diri. Bagi remaja dan dewasa, kesegaran

jasmani dapat menjadikan mereka semakin cerdas dan cerah berpikir, serta

siaga melaksanakan tugas.

Kebugaran tubuh tidak cukup dijaga hanya dengan latihan fisik. Pola makan

yang sehat juga sangat memengaruhi tingkat kebugaran tubuh. Bahan

makanan tidak hanya untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga bisa

untuk tujuan pengobatan, diet, dan lain-lain. Hal tersebut seperti ungkapan

Hippocrates

Let food be your medicine and medicine be your food

yang kini kian banyak terbukti.

Info Khusus

Rangkuman

Latihan pengembangan tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk

melatih kelentukan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan

gerak agar terhindar dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuh

untuk melakukan gerakan yang lebih berat.

Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan,

keseimbangan, kecepatan, kelincahan, dan kekuatan tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaran

jasmani (komponen kesegaran jasmani) yaitu daya tahan jantung, peredaran

darah dan paru-paru, kemampuan adaptasi biokimia, bentuk kekuatan otot,

daya tahan otot, kecepatan, kelincahan, dan kelentukan.

Tes kebugaran jasmani ada bermacam-macam dan bentuk latihannya pun

berbeda-beda yaitu:

melakukan tes kelenturan; dengan gerakan kayang, mencium lutut, split,

kelenturan otot leher, dan kelenturan otot pinggang.

melakukan tes kekuatan otot tangan; dengan gerakan

push up

pull up

dan latihan kekuatan otot lengan.

melakukan tes daya ledak otot; dengan gerakan loncat tegak, melompat

dengan dua kaki, lompat jongkok, melompat dengan satu kaki secara

bergantian, dan lompat dengan dua kaki dengan boks, dan melakukan

tes lari jarak 2,4 km.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

A.Pilihlah jawaban yang paling tepat!

Man sana in corpore sano

, artinya ... .

a. di dalam jiwa yang sehat terdapat tubuh yang kuat

b. di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat

c. di dalam jiwa dan tubuh yang sehat ada kekuatan

d. di dalam jiwa yang sehat terdapat hati yang kuat

2. Melakukan gerak naik turun bangku dengan gerakan langkah yang semakin

cepat dapat melatih ... .

a. keseimbangan, kekuatan, dan daya tahan

b. keseimbangan, keberanian, dan kelincahan

c. kecepatan, kekuatan, dan daya tahan

d. daya tahan, kecepatan, dan kelincahan

3. Kekuatan fisik dan kesehatan jiwa dapat tercapai apabila ... .

a. olahraga yang keras

b. banyak tidur

c. banyak makan

d. latihan kebugaran setiap hari

4. Melakukan lari bolak-balik merupakan salah satu bentuk latihan ... .

a. kekuatan

b. kelentukan

c. keseimbangan

d. kecepatan

5. Salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani adalah ... .

a. lari di lapangan

b. renang di kolam

c. pemeriksaan kalori

d. general tes

6. Besarnya VO

Max tidak ditentukan oleh faktor ... .

a. genetik

b. latihan

c. penguasaan teknik

d. berat badan

7. Ciri-ciri untuk latihan kekuatan otot adalah ... .

a. digunakan beban berat, ulangan sedikit

b. digunakan beban ringan, ulangan banyak

c. digunakan beban berat, ulangan banyak

d. digunakan beban ringan, ulangan sedikit

Evaluasi Bab 5

Bab 5 Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

8. Bentuk latihan kelentukan persendian frekuensinya dapat dilakukan ... .

a. dua hari sekali

b. tiga hari sekali

c. empat hari sekali

d. setiap hari

9. Berikut ini keuntungan dari melakukan aktivitas fisik,

kecuali

... .

a. terhindar dari penyakit kencing manis

b. terhindar dari penyakit keturunan

c. terhindar dari penyakit jantung

d. mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik

10. Upaya peningkatan kebugaran tubuh yang baik dilakukan dengan ... .

a. terus-menerus

b. ekstra keras

c. tergantung waktu senjang

d. tergantung keinginan

11. Untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori dapat dilakukan dengan

melakukan tes ... .

a. latihan kelentukan tubuh

b. senam aerobik

jogging

d. lari 2,4 km

12. Akibat yang ditimbulkan dari kekurangan

gerak adalah penyakit ... .

hypokinetik

b. batuk berdahak

c. kekurangan gizi

d. ayan

13. Faktor utama yang menentukan kelentukan tubuh seseorang adalah ... .

a. bentuk sendi dan tulang

b. panjang pendeknya tulang

c. kuat lemahnya otot

d. bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen

14. Kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarak

dalam suatu selang waktu disebut ... .

a. kecepatan

c. kekuatan

b. kelincahan

d. kelentukan

15. Kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari sangat

ditentukan oleh ... .

a. kesehatan jasmani

b. kebugaran jasmani

c. daya tahan tubuh

d. aktivitas seseorang

100

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX

16. Jarak yang ditempuh pada lari interval (

interval running

) adalah ... .

a. jarak pendek

c. jarak jauh

b. jarak menengah

d. jarak 100 m

17. Kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah

dengan tangkas disebut ... .

a. kelincahan

c. kecepatan

b. kekuatan

d. kelentukan

18. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan ... .

a. beban

c. tali

b. kursi

d. tiang

19. Pemanasan yang sering dilakukan oleh atlet yang berprestasi adalah ... .

a. berlari kencang agar suhu tubuh naik

b. menggerakkan anggota tubuh secara perlahan sesuai dengan gerakan

inti latihan

c. mandi air hangat sebanyak-banyaknya

d. berjemur

20. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari

... .

a. serangan jantung tiba-tiba

b. malapetaka yang menimpanya

c. kelelahan yang berarti

d. ketegangan otot yang berlebihan

B.Jawablah dengan singkat dan benar!

1. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah

dengan menggunakan alat bantu!

2. Bagaimanakah kecepatan gerakan langkah kaki lari jarak pendek?

3. Mengapa diperlukan tes pengukuran kebugaran jasmani?

4. Sebutkan tanda-tanda seseorang memiliki kesegaran jasmani yang baik!

5. Sebutkan bentuk-bentuk tes daya ledak!

6. Jelaskan posisi badan dan gerakan tangan pada saat melakukan lari jarak

2,4 km!

7. Sebutkan perbedaan penekanan pengembangan kebugaran jasmani pada

pria dan wanita!

8. Sebutkan bentuk-bentuk tes kekuatan otot tangan!

9. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas dengan

menggunakan alat bantu!

10. Bagaimana cara melakukan gerakan

two arms press